Тренировка сердца
12 Окт201416:15
0
  • сердце

Тренировка сердца

Любой вид физических упражнений, рассчитан на укрепление здоровья в целом и сердца в частности. От того, насколько крепок наш «мотор», напрямую зависит качество жизни и самочувствия.

Каждому взрослому следует выполнять в неделю не менее 3 часов упражнений из аэробной группы. Наиболее удобный формат: 30 минут каждый день. Перед началом занятия, следует обязательно провести пятиминутный разогрев, что даст возможность сердцу без рывков перейти на более учащенный ритм работы. Наиболее оптимальный вариант: сделать растяжку или какие-то несложные упражнения. После 30 минут серьезной спортивной нагрузки, следует сделать пятиминутную заминку – опять-таки несложные упражнения в неспешном темпе, который позволит плавно вывести сердце на привычный ему уровень сокращений.

Как натренировать «мотор» и повысить выносливость

Чтобы помочь своему сердцу стать сильным и выносливым, следует каждый день тренироваться, усиливая нагрузку чрезвычайно аккуратно. Лучше заниматься понемногу каждый день, чем «рваться с места в карьер» раз в неделю. Правильное укрепление нашей главной мышцы базируется на двух столпах: ежедневности и неспешности с увеличением объема нагрузок.

Как следить за правильным ритмом сердечных сокращений

Занимаясь в специализированном фитнес-клубе, следить за работой сердца можно с помощью мониторов, вмонтированных в тренажерные агрегаты, размещенные, обычно, в кардиозоне. Кардиотренажеры это: эллиптический и велотренажер, дорожка для бега. Если модели устаревшие или мониторы для отслеживания ритма сокращений сердечной мышцы не функционируют, то за ритмом сердечных сокращений можно следить, делая замеры пульса, прижав пальцы к сонной артерии или запястью. Подсчитав количество толчков за 10 секунд, нужно помножить их на 6.

Как выяснить свой оптимальный пульс – формула

Количество ударов, допустим их было 20, умножаем на 6 – получаем 120 толчков в минуту – запомните это число. Чтобы выяснить, насколько оно близко к идеальному, нужно от 220 отнять число своих лет, а получившуюся разницу перемножить с коэффициентом интенсивности. Последний вычисляется на глазок, исходя из вашей возможности выложиться на занятии. Если тренируетесь слабенько, то коэффициент составит 0,4 – 0, 5 – 40%-50% соответственно. Если способны выкладываться процентов на 80, то коэффициент будет 0,8%.

Отсюда: 220 – 40 лет *0,7 = 126 ударов в минуту. Конечно, это цифры приблизительные, но общую картину режима сердечных сокращений при нагрузках понять можно.

Начинаем тренировать сердце для увеличения его выносливости

1. Подготовительные тренировки

Сначала следует провести курс подготовки сердца к дополнительным нагрузкам. Курс – месяц. На протяжении периода нужно следить, чтобы интенсивность тренировок составляла не более 50%, а длительность в пределах 30 минут. Заниматься нужно по 4 раза в неделю. Исходя из результатов всех тренингов и определяя свое самочувствие после каждого, можно вычислять и рассчитать индивидуальную программу занятий.

2. Тренировки для умелых

Период длится на протяжении полугода, во время которого анаэробные тренировки следует выполнять, выкладываясь процентов на 65 – в начале и 80 по конец, занимаясь по 35 минут не менее 4-5 раз еженедельно.

3. Тренировки для продвинутых

Проводятся по схеме тренировок для умелых, но с большей отдачей, не менее 40 минут занятий, 5 раз в неделю.