Комплексный подход
20 Авг200111:51
0

Комплексный подход

Правильная осанка, упругие ягодицы, плоский живот, стройные ноги - вот идеал любого мужчины и предмет зависти женщин. Для того, чтобы приобрести подобное телосложение, не обязательно родиться такой как Клаудия Шиффер или Найоми Кемпбел. Каждая из женщин имеет свой неповторимый тип телосложения и должна подчеркивать врожденные достоинства и корректировать недостатки. А с помощью диеты и системы тренинга может превратить заурядное телосложение в очень даже привлекательное и даже красивое.

Мне бы хотелось предложить вам суперсовременную систему тренинга, которая основана на последних достижениях спортивной науки и опробированная сотнями и тысячами женщин по всему миру и даже многими знаменитыми голливудскими актрисами и звездами шоу бизнеса, такими, как: Мадонна, Памелла Андерсон, Кармен Электра, Джина Ля Нолин и другими. Речь идет все о том же фитнесе. Фитнес-система сочетает в себе комплекс упражнений и сбалансированных диет, которые в конечном итоге приводят к потрясающему эффекту. Не ждите супер быстрых результатов, система расчитана как минимум на 3 месяца, но зато результат будет потрясающий! Если вы готовы серьезно потрудиться, то уже через несколько месяцев вы увидите плоды вашего труда:

1.Уменьшится жировая прослойка

2. Изменятся контуры тела

3. Улучшатся пропорции тела

4. Улучшится работа сердечно-сосудистой системы

5. Улучшится тонус и состояние кожи

6. Улучшится настроение

Очень важна диета, которая включает в себя: сложные углеводы (овощи, фрукты, рис, картофель, зерновые продукты, белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яичные белки), молочные продукты (обезжиренный творог, молоко, йогурты). Очень важно не употреблять такие продукты, как: сливочное масло, конфеты, печенья, алкоголь,соленья и маринады, консервы. Очень полезно употреблять в пищу продукты богатые калием: курагу, изюм, а также грубоволокнистую пищу (отруби, хлеб грубого помола).

Фрукты и овощи очень полезны, но вы не должны забывать, что витамины мы можем получить, если будем съедать не менее 2-х кг этих продуктов! Поэтому целесообразнее принимать витамины в форме капсул и таблеток. Вообще, пищевые добавки в фитнес-диетах занимают особое место. Например, жиросжигающая добавка Л-карнитин не только усиливает расщепление жиров, но также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но о добавках мы пока забудем, перейдем непосредственно к диете.

Эта диета расчитана на 1 неделю, но вы можете ее видоизменять по заданной формуле каждую неделю. Самое важное в этой диете - это сбалансированность продуктов (25% белка, 65%углеводов, 10% жиров), а также дробное принятие пищи (через каждые 3 часа).

Завтрак: 100г геркулеса, яичница из 2-х белков, апельсиновый сок.

Второй завтрак: фруктовый салат, 100 г творога обезжиренного.

Обед: 100г куриного филе, 100г риса, салат.

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: 4 вареных белка, салат овощной, морковный сок.

Питательная ценность примерно 1450 килокалорий

Вместе с диетой вы должны будете заниматься на тренажерах и выполнять аэробный тренинг.

Фитнес-тренинг

1-ый день - ноги, пресс

2-ой день - спина, пресс, аэробика

3-ий день - грудь, плечи, пресс

4-ый день - руки, пресс, аэробика

5-ый день- аэробика или отдых

6-й день - начало нового цикла

Силовой тренинг:

Жим ногами: бедра, ягодицы.

Сядьте в тренажер (жим лежа), ноги поставьте на платформу на расстоянии 30см друг от друга. Медленно опустите платформу, сгибая колени. Из нижней точки выжимайте платформу вверх до полного распрямления ног.

Разгибания ног: бедра

Сядьте в тренажер для разгибания ног, ступни подведите под валик. Поднимайте валик вверх, разгибая ноги, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно возвращаетесь в исходное положение. Все движения должны быть медленными и подконтрольными. Старайтесь не подбрасывать валик: в этом случае вы используете силу инерции, и тем самым снижаете эффективность упражнения.

Сгибания ног стоя: бедро сзади.

Встаньте в тренажер и заведите лодыжку одной ноги под мягкий валик, сгибая ногу, старайтесь подтянуть пятку прямо к ягодице. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Отведение ноги назад на наклонной скамье: ягодицы, бицепсы бедер.

Это упражнение укрепляет ягодицы и верхнюю часть бедра сзади - здесь особенно часто откладывается жир. Ложитесь на наклонную скамью, возьмитесь за ее края для устойчивости. Слегка согните колено и поднимите правую ногу как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы. Сделайте столько повторений, сколько сможете и переходите к левой ноге.

Сведения в тренажере: грудные мышцы

Сядьте в тренажер для сведений, прижмите внутренние части предплечий к мягким рукояткам. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, затем возвращайтесь в исходное положение.

Тяга книзу широким хватом: верх спины

Это упражнение выполняется на блочном тренажере с длинной рукоятью. Сядьте лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Подтяните перекладину вниз за голову как можно ниже. В нижней точке слегка выгните спину, чтобы увеличить нагрузку на верх спины.

Попеременный жим гантелей сидя: плечи

Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантеле. В исходной позиции держите гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Выжмите правую гантель вверх, над головой. Затем опускайте ее вниз, одновременно выжимая вверх левую. Когда правая гантель окажется в исходном положении, левая должна быть в верхней точке.

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя: бицепсы.

Сядьте на скамью, в каждую руку возьмите по гантеле. Прижав верхние части рук к корпусу, сгибайте правый локоть и поднимите гантель до уровня плеч. Затем опускайте правую гантель, одновременно поднимая левую. Когда правая гантель окажется в исходной позиции, левая должна быть на уровне плеч.

Жим к низу на блоке одной рукой: трицепсы

Правой рукой возьмите рукоять блока (рука должна быть расположена сбоку от корпуса и согнута в локте). Разгибайте правую руку вниз до полного распрямления. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для правой руки, переходите к левой.

Скручивания: пресс

И.п. - лежа на спине. Ноги поднять вверх до прямого угла. Поднимать корпус к коленям до максимального напряжения.

Подъем на носки стоя: икра

Подниматься и опускаться на носки до максимального напряжения.

Программа тренинга:

Ноги: жим ногами (3 подхода по 10-12 повторений), разгибания ног (3 подхода по 10-12 повторений), сгибания ног стоя (3Х10-12), отведения ноги (1Х30), подъем на носки стоя (1Х30).

Спина: тяга (3Х10-12), скручивания (3Х15-20), аэробика на велотренажере 30-40 мин).

Грудь, плечи: сведения в тренажере (3Х10-12), жим гантелей сидя (3Х10-12), скручивания.

Руки: подъем гантелей на бицепс (3Х10-12), жим к низу на блоке (3Х10-12), аэробика 30-40 минут.

Под аэробикой я подразумеваю циклическую нагрузку 30-40 минут с пульсом (220 минус ваш возраст, 65-85% от этой цифры). Например, вам 30 лет, 220 минус 30= 190, следовательно частота вашего пульса во время аэробики должна быть 190Х65-95%.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, вы можете употреблять специальные пищевые добавки.

В заключении, я хочу предложить некоторые кулинарные рецепты, которые помогут разнообразить вашу диету.

Запеканка

280 г свежезамороженного шпината

100 г твердого сыра

1/2 ч. л. травяных специй

1/4 ч. л. перца

200г отварных шампиньонов

2 столовые ложки томатной пасты

500 г куриного филе

2 яйца

Отварите любые макаронные изделия, которые вам больше по вкусу - рожки или спагетти. Хорошо промойте. На терке натрите сыр и перемешайте со шпинатом, специями, томатом, перцем. Готовое куриное филе мелко порежьте и смешайте с сыром. Готовые макаронные изделия перемешайте с яйцами. Потом выложите в форму два макаронных слоя, проложив их слоем заранее приготовленной начинки. Запекайте в СВЧ 13-15 минут. Готовое блюдо полейте вашим любимым соусом и украсьте зеленью.

Яичные белки с бананом

6 яиц

1 банан, размятый в пюре

1 столовая ложка обезжиренного молоко или воды

1/2 чайной ложки ванилина

Нагрейте неглубокую сковороду до средней температуры. В отдельной кастрюле отделите яичные белки от желтков и смешайте их с пюре банана. В другой - приготовьте обезжиренное молоко или воду и ваниль. Перемешайте. Когда сковорода достаточно нагреется, вылейте в яичные белки полученную смесь. Смешайте яйца или сделайте омлет. Подавайте с изюмом или высушенными яблоками.

Цыпленок с ананасом "по-восточному"

2 цыплячьих грудки, без кожи и костей

2 столовых ложки растительного масла

1 стебель сельдерея

1 большая банка долек ананаса в собственном соку (желательно без сахара)

1/2 чашки воды

1/2 чашки кетчупа

1 столовая ложка уксуса

1 1/4 столовых ложек сахара

2 чайные ложек холодной воды (для сочности)

МАРИНАД:

1/2 чайной ложки сахара

1 чайная ложка соевого соуса

щепотка перца

1 пластина свежего имбиря (порезанного)

Порежьте цыпленка на небольшие кусочки. Нагрейте масло в котле и быстро обжарьте цыпленка. Добавьте компоненты для маринада, смешайте и тушите в течение 2 минут. Порежьте сельдерей на небольшие части; затем порежьте каждый кусочек, вдоль на полосы. Слейте ананасовый сок в какую-либо посуду. Смешайте сок ананаса, воду, кетчуп, уксус и сахар и добавьте в котел с кипящим цыпленком. Доведите до кипения. Теперь добавьте куски ананаса и пластины сельдерея. Готовьте на сильном огне в течение 1 минуты. Тушите с холодной водой в течение 1 минуты, чтобы добавить сочности.

Подавать с белым или коричневым рисом. Украсить кусками ананаса.

Обычный вареный цыпленок

Это очень простой, но очень здоровый способ приготовить цыпленка. После того, как выкипит весь жир, получается сочное и вкусное блюдо, которое вы можете заправить любым традиционным соусом: горчицей, соусом чили, соевым соусом и т. д.

1 целый цыпленок

5-6 высушенных корок мандарина или апельсина

6 зеленых луковиц

2 столовые ложки кунжутного масла

1 измельченный зубчик чеснока

Вымойте и почистите цыпленка. Варите цыпленка вместе с кожей (для сочности) и удалите кожу перед подачей на стол. Положите цыпленка, грудкой вниз в большую кастрюлю с кипящей водой. Добавьте мандариновые или апельсиновые корки для запаха. Прокипятите второй раз, затем уменьшите огонь и, перевернув цыпленка, снова варите его в течение 25 минут.

В то время как цыпленок варится, нарежьте зеленый лук тонкими полосками. Обжарьте чеснок в кунжутном масле в мелкой кастрюле и перелейте в соусник. После того, как цыпленок приготовлен, удалите кожу и уложите мясо на тарелку. Посыпьте цыпленка зеленым луком и полейте горячим маслом поверх лука, чтобы он подрумянился. Подавайте с любимым соусом, можно также использовать зеленый горошек и неочищенный рис.

Елена Прекрасная

wwwoman.ru